Una fruita de temporada a mitja tarda, en comptes d’un grapat de galetes; un got d’aigua en lloc d’una beguda ensucrada, o una bona amanida de llenties amb hortalisses de temporada, en comptes d’una hamburguesa. No cal fer cap dieta estrambòtica ni passar hores a la cuina. La guia “Petits canvis per menjar millor” del Departament de Salut t’ajuda a cuidar la teva salut i la del planeta amb consells d’alimentació senzills i assequibles.
L’eina educativa, publicada al Canal Salut, proposa tres grans línies d’acció: potenciar els aliments saludables i la vida activa i social, reduir el consum de productes perjudicials, i substituir opcions poc sanes per alternatives millors. El material ha estat creat en el marc del PAAS, Pla integral per a la promoció de la salut mitjançant l’activitat física i l’alimentació saludable.
La guia destaca 12 missatges: menjar més fruita fresca, hortalisses, llegums i fruita seca, i també promoure una vida activa i social; reduir sal, sucres, carn vermella i processada i productes ultraprocessats; i escollir aigua, aliments integrals, oli d’oliva verge i productes de temporada i de proximitat.
Aliments i hàbits a potenciar
La guia recomana consumir almenys tres peces de fruita al dia, tant a les postres com entre hores. Pel que fa a les hortalisses, cal menjar-ne un mínim de dues vegades al dia, siguin crues (en amanides, gaspatxos, etc.) o cuites (vapor, forn, etc.), com a plat principal o acompanyament.
Els llegums es recomanen entre tres i quatre cops per setmana. Aporten beneficis per a la salut cardiovascular i redueixen el risc d’alguns tipus de càncer. Són una opció econòmica, nutritiva i pràctica (es poden comprar cuits) i poden substituir la carn, el peix o els ous en alguns plats.
També és saludable un grapat de fruita seca cada dia, sigui crua o torrada, però sense sal. Es pot incorporar en esmorzars i berenars. Per exemple, barrejada en un bol de iogurt amb fruita, picada en una torrada amb oli, o en forma de crema de fruita seca 100% untada en un tros de pa. També en aperitius o en algunes receptes com estofats, amanides, etc.
La guia, a més, promou una vida activa i social. Es recomana almenys 30 minuts d’activitat física moderada, com a mínim cinc dies a la setmana, si pot ser en companyia i a l’aire lliure. De fet, seure durant més de dues hores seguides incrementa el risc de malalties, fins i tot si ets una persona activa.
Opcions més saludables
A “Petits canvis per menjar millor” es recomana escollir sempre l’aigua com a beguda, i evitar les begudes ensucrades i, sobretot, les begudes alcohòliques; triar aliments integrals en comptes de farines refinades; oli d’oliva verge en lloc d’altres greixos; i escollir productes de temporada i proximitat, ja que són més frescos i conserven millor les aromes i els gustos, a la vegada que redueixen l’impacte ambiental i dinamitzen la producció local.
Aliments a evitar
Al nostre entorn es consumeix el doble de sal del recomanat, que és, com a màxim, una cullereta de postres al dia (entre el que es consumeix afegit a les preparacions i el que porten els aliments processats). Una ingesta excessiva es relaciona amb molts problemes de salut. Un truc és evitar els aliments precuinats, alguns processats (sobretot formatges, embotits) i productes ultraprocessats, d’on prové la major part de la sal que consumim. També és aconsellable utilitzar espècies i herbes aromàtiques, com a alternativa, per potenciar el gust de les preparacions.
Un altre producte a reduir tant com es pugui és el sucre. Com menys, millor. Disminuir, de mica en mica, la quantitat de sucre que afegim als aliments i begudes, ajuda a adaptar el paladar i gaudir dels gustos menys dolços. Però el més important és evitar prendre massa productes ensucrats (galetes, brioixeria, postres làcties, begudes ensucrades, sucs, gelats, etc.).
La carn vermella és un altre aliment a limitar. Es pot incloure d’una a dues vegades a la setmana com a màxim, i les carns processades (embotits, salsitxes, etc.) si es consumeixen, millor de forma ocasional. Finalment, s’aconsella evitar comprar i consumir, de forma habitual, aliments ultraprocessats, elaborats amb poca matèria primera a la qual s’ha afegit sucres, greixos, sal, midons, additius, etc.
Per què més llegums i no tanta carn?
Els llegums són protagonistes destacats a la guia Petits canvis per menjar millor. A banda de ser econòmics, aporten fibra, proteïnes, vitamines, antioxidants i hidrats de carboni. Però a més, tenen una petjada ecològica molt més baixa que la carn: la seva producció emet menys gasos d’efecte hivernacle i consumeix menys aigua i recursos naturals.
Substituir part del consum de carn per llegums redueix el risc de diferents malalties.
Un consell pràctic: prova de preparar algun plat tradicional substituint la carn o una part per llenties o cigrons cuits. La textura i el sabor et sorprendran!
